Польза тренировок с отягощениями

До недавнего времени деятельность по наращиванию мышц, известная как силовые тренировки, считалась делом исключительно сильных мужчин, соревновавшихся в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика, бодибилдинг. Было очевидно: чтобы добиться успеха в выбранном виде спорта, этим спортсменам требовался высокий уровень силы и мышечной массы, а их мезоморфный тип телосложения хорошо реагировал на тяжелые тренировки с штангой и гантелями. Обычные люди не видели причин заниматься силовыми тренировками, а спортсмены из других видов спорта считали, что они и вовсе повредят их достижениям.

Каждые десять лет взрослые, не ведущие активный образ жизни, теряют от 3% до 8% мышечной массы, что сопровождается снижением основного обмена и набором жировой массы. Десять недель силовых тренировок способны увеличить сухую мышечную массу на 1,4 кг, повысить основной обмен на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

Польза от силовых тренировок включает улучшение физической функциональности, контроля движений, скорости ходьбы, сохранения функциональной самостоятельности, когнитивных способностей и самооценки.

Тренировки с отягощениями помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление в состоянии покоя, уровень холестерина в липопротеинах низкой плотности и уровень триглицеридов, а также увеличивая уровень холестерина в липопротеинах высокой плотности.

Восстановление основного обмена

Тренировки с отягощениями стимулируют повышение мышечного белкового обмена и оказывают двойное воздействие на основной обмен веществ. Во-первых, силовые тренировки приводят к набору мышечной массы, которой требуется больше энергии для поддержания ткани в состоянии покоя, что является постоянным эффектом. Увеличение в 1 кг тренированной мышечной ткани может поднять основной обмен веществ на 20 ккал/сут. Во-вторых, острой реакцией организма на силовые тренировки станут микротравмы ткани, которые потребуют относительно больших затрат энергии на процессы восстановления. Такое восстановление может длиться до 72 часов после тренировки.

Силовые тренировки с отягощениями имеют положительное влияние на прогрессирующее возрастное снижение мышечной массы и основного обмена, а также позволяют значительно увеличить тощую массу тела и скорость метаболизма.

Силовые тренировки также позволяют существенно снизить жировую массу. В самых разных областях, требующих физической активности, силовые тренировки позволяют снизить боль в пояснице, дискомфорт от артрита, повысить контроль движений и скорость ходьбы.

Помимо этого, силовые тренировки рекомендованы для профилактики диабета II типа. Силовые тренировки также доказали свою пользу в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, улучшения липидного профиля крови и общего улучшения состояния сосудов.

Тренировки с отягощениями оказывают большее влияние на плотность костной массы, чем другие виды физической активности. Доказано, что они увеличивают плотность костной массы среди взрослых всех возрастов. Польза силовых тренировок для психического здоровья включает снижение симптомов депрессии, повышение самооценки и восприятия собственного тела, улучшение когнитивных способностей. Наконец, что особенно важно, было доказано, что силовые тренировки обращают вспять факторы старения скелетных мышц.